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14 Diciembre de 2018 / MuralUnión
NUTRICIÓN
El desayuno, un aliado para vivir
Por: Ruth Quiliche Castañeda
Nutricionista. Coordinadora del Programa de Nutrición de la DGBU – UPeU Lima
MENÚ BÁSICO:
Desayuno con frutas Desayuno con vegetales
Una porción de alimentos ricos en Una porción de alimentos ricos en
proteína vegetal: oleaginosas (nuez o proteína vegetal: leguminosas frescas o
crema de nuez). secas (menestras: lentejas, frejol, maní,
tofu).
Dos porciones de fruta fresca Dos porciones de vegetales (variedad de
verduras de diversos colores) en forma
de ensalada (una cocida y una fresca).
Dos porciones de alimentos ricos en Dos porciones de alimentos ricos en
almidón no refinado: cereal integral almidón no refinado: arroz integral o
cocido y pan integral. pan integral y tubérculo o raíz.
EJEMPLO:
Desayuno con frutas Desayuno con vegetales
Mantequilla de maní o ajonjolí Albóndigas de garbanzo
1 unidad de toronja Ensalada italiana
1 unidad de plátano
Cereal cocinado de avena y cañihua Arroz integral
Pan integral tostado servido con miel Baguete integral tostado con ajo y aceite
de abeja de oliva
Es costumbre y disposición mejor control del peso y pre- Cada miembro de la fami- el paso de los nutrien- Menú básico: • Vegetales de color
de la sociedad que se ingiera un viene la diabetes. lia recibirá beneficios cuando tes de los alimentos a la ¾ Una porción de alimen- morado, rojo, ana-
desayuno liviano. Pero esta no consume un desayuno ade- sangre, así mantenemos tos ricos en proteína ve- ranjado, amarillo.
es la mejor manera de tratar al Un desayuno nutritivo está cuado. Estará alegre, alerta una buena cantidad de getal: • Vegetales de color
estómago. A la hora del desa- compuesto por: mentalmente y tendrá mayor energía al pasar las ho- ¾ Leguminosas frescas o blanco.
yuno, el estómago se encuen- ¾ Alimentos ricos en pro- control del apetito. ras de la mañana. secas (menestras: lente- ¾ Dos porciones de ali-
tra en mejor condición para teína: cerca de la mitad ¾ Incluya en el adulto jas, frejol, maní, tofu) y mentos ricos en almi-
recibir una mayor cantidad de de lo que necesita en el Un buen desayuno debería 20 gramos de proteína oleaginosas (nueces, pe- dón no refinado:
alimento que en la segunda o día (aproximadamente enfatizar: vegetal: frijoles, maní, canas, cashú etc.). • Plátano verde
tercera comida del día. Es erró- 20 gr.). ¾ Alimentos con carbohi- soya, nueces, cereales ¾ Dos porciones de fruta • Arroz integral
neo el hábito de comer liviana- ¾ Alimentos altos en fibra dratos complejos de alto integrales. fresca o dos de vegetales • Pan integral
mente para el desayuno y más como frutas frescas y contenido en fibra. ¾ Eviten el azúcar (jaleas, (variedad de verduras • Cereal integral
abundante en el almuerzo. Há- cereales integrales y sus ¾ Frutas y vegetales fres- mermeladas), almi- de diversos colores). • Tubérculos (papa,
gase del desayuno la comida productos. cos. dones refinados (pan • Frutas ácidas olluco, oca)
más sustancial del día. (Elena ¾ Muy poco azúcar (mer- ¾ Los jugos, por tener blanco, arroz blanco) y • Frutas semi ácidas • Raíces (yuca, ca-
G. de White, CRA, pág. 206). melada) y pocos ali- muy poca fibra, no son jugos. • Frutas dulces mote).
Un desayuno nutritivo mentos bajos en fibra recomendados. • Vegetales de color
provee más energía, promueve (pan blanco o jugos de ¾ Los alimentos altos en verde oscuro, verde
una mente clara, permite un frutas). fibra ayudan a demorar claro.
