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14 Abril de 2019 / MuralUnión

NUTRICIÓN

El almuerzo, un aliado de vida Œ MENÚ BÁSICO:

Almuerzo
Escribe: Dra. Ruth Quiliche Castañeda Cuatro porciones de vegetales (variedad de verduras de diversos colores, crudos y cocidos). Vegetales de
color verde oscuro, verde claro. Vegetales de color amarillo, anaranjado o rojo. Vegetales de otro color.
Coordinadora de Programa Alimentación Saludable del Vicerrectorado de Bienestar Universitario – UPeU, Lima
Dos a tres porciones de alimentos ricos en almidón no refinado: arroz integral u otro cereal integral o sus
productos. Tubérculos o raíces.
Una porción de alimentos ricos en proteína vegetal.
Leguminosas frescas o secas.
Oleaginosas.
Almuerzo Modelo 1 Modelo 2
Ensalada cruda Lechuga morada, espinaca, Repollo, pimiento en tiritas, lechuga,
tomates, rabanito rallado, pepinillo. cebolla blanca, germinados.
Ensalada cocida Zapallito italiano, vainitas. Zanahoria, betarraga.
Aliño Aceite de oliva, limón y sal. Aceite de oliva, limón y sal.
Cereal integral Arroz integral con quinua Pastel de papas con relleno de
verduras (alverjita, aceitunas, pasas,
Tubérculo o raíz Camotes al horno zanahoria, pimiento).
Legumbre Frejoles rojos Albóndigas de garbanzo.
Oleaginosa Pecanas para la ensalada Salsa de semillas de girasol.
Fotos: Josué Miranda

Al momento de elegir los que dos comidas son más Ž Vegetales de color amari- Ž Cereales integrales y sus larga, y en especial de al- Ž Oleaginosas como peca-
alimentos para la preserva- saludables que tres” (White, llo, anaranjado y rojo: za- productos como arroz in- midón. nas, nueces castañas, cas-
ción de la vida podemos to- CRA, pág. 170). nahoria, zapallo, tomates, tegral, maíz (choclo), mi- Ž Tubérculos y raíces son hú, pistachos, etc.

mar en cuenta el consejo de Una dieta vegetariana to- pimientos, betarraga, etc. llo, trigo, quinua, kiwicha, papa, yuca, camote, oca, Ž Un almuerzo debería enfa-
la escritora Elena G. de Whi- tal e integral basada en plan- Ž Vegetales de otro color: co- pan integral, pasta. olluco. tizar:
te: “Los cereales, las frutas, tas (no proteína y grasa de li or, berenjena, col mora- Ž Tubérculos y raíces. En Leguminosas frescas o secas Ž Una variedad de vegetales

las oleaginosas, las legumbres origen animal), dará como da, lechuga morada, raba- cantidades modestas apor- y oleaginosas: son buenas frescos (de cada color).

y los vegetales constituyen el resultado menos enferme- nitos, nabo, etc. tan proteínas, hierro, vita- fuentes de bra, proteína, Ž Alimentos con carbohidra-
alimento escogido para no- dades degenerativas cróni- Cereales integrales, tubércu- minas C, B1, B3; minerales hierro, calcio, zinc y vitami- tos complejos de alto conte-
sotros por el Creador. Prepa- cas ya que previene y/o cura los y raíces. Aportan bra, como el calcio, el potasio, nas B. Frescos son alimentos nido en bra. Evitar almido-
rados del modo más sencillo cánceres, enfermedades del hidratos de carbono com- el fósforo y el magnesio, y con alto contenido de bra. nes re nados (arroz blanco,

y natural posible, son los co- corazón, esclerosis múltiple, plejos (almidón), proteínas, bra dietética. Tienen un Ž Las leguminosas como gui- deos o pan blanco).
mestibles más sanos y nutri- piedras renales, cataratas, ácidos grasos, vitaminas bajo contenido en grasas santes, colantao, frijoles, Ž Incluir en el adulto 20

tivos. Comunican una fuerza, osteoporosis, diabetes I y II, del complejo B y minerales y poco valor calórico. Son alverjas, garbanzos, habas, gramos de proteína vege-
una resistencia y un vigor artritis reumatoide, obesidad, como zinc. Son una fuente una fuente fundamental de pallares, garbanzos, soya, tal: lentejas, frijoles, maní,
intelectual que no pueden degeneración macular, hiper- de energía de alta calidad. carbohidratos de cadena tarwi, lentejas, maní, tofu. soya, nueces, pecanas, etc.
obtenerse de un régimen ali- tensión, acné, migrañas, lu-
menticio más complejo y es- pus, depresión, enfermedad
timulante” (CRA, pág. 370). de Alzheimer, resfriados o
“El estómago requie- gripe, disfunción cognitiva,
re atención cuidadosa. No entre otros.
debe mantenerse en funcio- Otros bene cios serán: au-
namiento continuo. Désele a mentar la resistencia física en
este órgano tan maltratado y adultos, ayudar a dejar de fu-
del cual tanto se ha abusado mar, evitar el agotamiento de
algo de paz y descanso. Una los riñones, economizar o pre-
vez que el estómago ha hecho venir la enfermedad de la vaca
el trabajo de una comida, no loca.
se le imponga más labor an- Un almuerzo nutritivo está
tes que haya tenido oportuni- compuesto por:
dad de descansar y antes que Vegetales. Están llenos de
la naturaleza haya provisto nutrientes: vitamina C, be-
su ciente jugo gástrico para tacaroteno, ribo avina, hie-
poder absorber más comida. rro, calcio, bra, etc.
Debieran transcurrir por lo Ž Vegetales de color verde

menos cinco horas entre dos oscuro: brócoli, hojas de
comidas, y debiéramos recor- col, col rizada, acelga, le-
dar que, si se quiere realizar chuga, hojas de zanahoria,
una prueba, se comprobará nabo, betarraga, etc.